Prêt à démarrer un programme d’entraînement intensif pour obtenir votre “summer body” en seulement quatre semaines ? Consultez notre guide pratique pour des résultats concrets ! Enfilez vos baskets et suivez nos conseils dès aujourd’hui !

Le principe du plan d’entraînement

Notre plan d’entraînement sur quatre semaines repose sur un mélange de cardio et de renforcement musculaire. L’objectif est de brûler les graisses en trop tout en sculptant votre corps pour un look tonique et ferme.

Cardio–training

Nous avons choisi trois types d’exercices de cardio particulièrement efficaces pour éliminer les graisses :

Course à pied : Parfaite pour la combustion des calories tout en sollicitant tous les muscles du corps.

Vélo ou vélo elliptique : Excellents pour renforcer les muscles des jambes et améliorer votre endurance.

Natation : Idéale pour un entraînement global sans impacter les articulations.

Exercices de renforcement musculaire

En plus du cardio, intégrer des exercices de renforcement musculaire est crucial pour sculpter et tonifier votre corps. Concentrez-vous sur les abdominaux, les fessiers, les cuisses, les bras et le dos.

Exercices pour les abdominaux : incluez du gainage, des crunchs et des relevés de jambes…

Pour travailler les fessiers : pratiquez des squats, des fentes et des hip thrust…

Renforcement des cuisses : privilégiez les squats, le leg press et les extensions de jambes…

Pour les bras : intégrez des pompes, des tractions et des curls avec haltères… Entraînement du dos : engagez-vous dans le soulevé de terre, le rowing et les pull-ups…

Le planning sur quatre semaines

Pour obtenir des résultats tangibles en seulement quatre semaines, suivez notre programme progressif qui comprend cinq séances par semaine. Chaque séance durera environ une heure, y compris l’échauffement et les étirements.

Semaine 1 : Mise en route

Commencez en douceur avec trois séances de cardio de 30 minutes chacune et deux séances de renforcement musculaire.

Jour 1 : Course à pied 30 min

Jour 2 : Renforcement musculaire (abdos, fessiers, cuisses)

Jour 3 : Vélo 30 min

Jour 4 : Natation 30 min Jour 5 : Renforcement musculaire (bras, dos)

Semaine 2 : Intensification

Augmentez l’intensité en allongeant vos séances de cardio et en incluant des exercices plus exigeants dans votre renforcement musculaire.

Jour 1 : Course à pied 40 min

Jour 2 : Renforcement musculaire (abdos, fessiers, cuisses) + variantes

Jour 3 : Vélo 40 min

Jour 4 : Natation 40 min

Jour 5 : Renforcement musculaire (bras, dos) + variantes

Semaine 3 : Challenge

Défiez-vous en ajoutant encore du temps à vos séances de cardio et en explorant de nouvelles méthodes d’entraînement pour votre renforcement musculaire (circuit training, HIIT…).

Jour 1 : Course à pied 50 min

Jour 2 : Circuit training ou HIIT (abdos, fessiers, cuisses)

Jour 3 : Vélo 50 min

Jour 4 : Natation 50 min

Jour 5 : Circuit training ou HIIT (bras, dos)

Semaine 4 : Consolidation

Maintenez la durée de vos séances de cardio et variez les méthodes d’entraînement pour le renforcement musculaire.

Jour 1 : Course à pied 50 min

Jour 2 : Renforcement musculaire (abdos, fessiers, cuisses) + HIIT

Jour 3 : Vélo 50 min

Jour 4 : Natation 50 min

Jour 5 : Renforcement musculaire (bras, dos) + circuit training

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Feryel Oueslati : Étudiante en copywriting et passionnée par l’univers des produits, explore les caractéristiques uniques et les avantages des articles que vous aimez.